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Os alimentos que você come têm grandes efeitos sobre sua saúde e qualidade de vida. Embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, o aumento das “dietas” populares e das tendências da dieta causou confusão. De fato, essas tendências geralmente desviam os princípios básicos de nutrição que são mais importantes.
Esta é uma descrição detalhada guia para iniciantes sobre alimentação saudável, com base nas mais recentes ciências da nutrição.
Por que você deve comer saudável?
A pesquisa continua a vincular doenças graves a uma dieta pobre.
Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source). Um bem A dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, da função cerebral ao desempenho físico. De fato, a comida afeta todas as suas células e órgãos.
Se você pratica exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma dieta saudável o ajudará a ter um melhor desempenho.
LINHA INFERIOR:
Do risco da doença à função cerebral e desempenho físico, uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida.
Calorias e balanço energético explicados
Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.
Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde (11, 12Trusted Source).
Se você ingerir mais calorias do que queima, você as armazenará como novo músculo ou gordura corporal. E se se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.
Se você quer perder peso, deve criar algum tipo de déficit calóricо.
Por outro lado, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, precisa comer mais do que seu corpo queima.
LINHA INFERIOR:
Calorias e balanço energético são importantes, independentemente da composição da sua dieta.
Compreensão Macronutrientes
Os três macronutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas.
Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções em seu corpo.
Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:
Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas. Também inclui frutas, legumes, suco, açúcar e alguns lacticínios.
Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixe oleoso e carne gordurosa.
A quantidade de cada macronutriente que você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.
Entendendo Micronutrientes
Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que você precisa em doses menores.
Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:
Magnésio: desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular (14Trusted Source).
Potássio: Este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função dos músculos. e nervos (15Trusted Source).
Ferro: conhecido principalmente por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo melhora da função imune e cerebral (16Trusted Source).
Cálcio: um componente estrutural importante dos ossos e dentes, e também um mineral essencial para o coração, músculos e sistema nervoso (17Trusted Source, 18Trusted Source).
Todas as vitaminas: As vitaminas, da vitamina A para K, desempenhe papéis importantes em todos os órgãos e células do seu corpo.
Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los da dieta para sobreviver.
A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você ingere uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, deve receber todos os micronutrientes que seu corpo precisa, sem tomando um suplemento.
Comer alimentos integrais é importante
Você deve consumir alimentos integrais pelo menos 80-90% do tempo.
O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados que contêm apenas um ingrediente.
Se o produto parece ter sido fabricado em uma fábrica, provavelmente não é um alimento completo.
Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e a ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que alimentos processados.
Por outro lado, muitos alimentos processados têm pouco valor nutricional e geralmente são chamados de calorias “vazias”. Comê-los em grande